KREATÍN: VHODNÝ DOPLNOK PRE ŠPORTUJÚCE ŽENY?

Kreatín je populárny a široko používaný doplnok stravy medzi mužmi už niekoľko desaťročí, najmä medzi športovcami a cvičencami, ktorí sa venujú naberaniu svalovej hmoty. Avšak, prekvapivo sa stáva stále viac obľúbeným medzi ženami, ktoré sa snažia dosiahnuť svoje tréningové ciele. V tomto blogovom článku sa pozrieme na to, čo je kreatín, ako funguje a či je jeho užívanie vhodné pre ženy, ktoré cvičia.

Čo je kreatín a ako funguje?

Kreatín je organická kyselina, ktorú naše telo prirodzene produkuje a ukladá vo svaloch. Taktiež sa nachádza v určitých potravinách, najmä v mäse a rybách. Je to jeden z najskúmanejších a najpoužívanejších športových doplnkov na svete. Kreatín bol objavený už v 19. storočí, ale jeho potenciálne výhody pre športovcov začali zaujímať vedcov až v 20. storočí. Kreatín hrá kľúčovú úlohu pri poskytovaní energie svalom počas krátkodobých a intenzívnych cvičení, ako sú silové tréningy a rýchle šprinty. Jeho hlavná úloha spočíva v zvýšení množstva ATP (adenozín trifosfátu) v svalových bunkách.

ATP je základnou jednotkou energie v tele. Počas fyzickej aktivity sa ATP štiepi a uvoľňuje energiu, ktorá poháňa svaly. Avšak, množstvo ATP, ktoré sa priamo ukladá v svaloch, je obmedzené a rýchlo sa vyčerpá, čo vedie k únave a zníženej výkonnosti. Vstupuje do hry kreatín. Keďže kreatín je uložený v svaloch, môže sa spojiť s voľným fosfátom a vytvoriť kreatínfosfát (CP). Kreatínfosfát slúži ako zásobáreň energetického fosfátu a umožňuje regeneráciu ATP rýchlym spôsobom. Počas intenzívneho cvičenia, kedy sa rýchlo vyčerpáva ATP, dochádza k prenosu fosfátu z fosfokreatínu späť na ATP, čo obnovuje energiu svalov a umožňuje pokračovať v aktivite. To môže zvýšiť výkon a umožniť lepšiu výdrž počas krátkodobých výbušných cvičení.

Okrem toho sa predpokladá, že kreatín zvyšuje syntézu bielkovín v svaloch, čo môže podporiť rast svalov a zlepšiť zotavovanie po tréningu.

Hoci je kreatín bežne spojený so zvyšovaním svalovej hmoty, môže byť prospešný aj pre ženy, ktoré cvičia, a to z niekoľkých dôvodov:

1. Zlepšuje výkonnosť: Užívanie kreatínu môže zvýšiť hladiny ATP vo svaloch, čo pomáha zlepšiť výkonnosť pri krátkodobých a výbušných cvičeniach.
2. Podpora regenerácie: Kreatín môže pomôcť zrýchliť regeneráciu svalov po intenzívnom tréningu, čo znamená, že sa môžete rýchlejšie vrátiť k tréningu bez nadmernej únavy.
3. Zadržiavanie vody: Niektorí ľudia majú obavy z toho, že kreatín spôsobuje zadržiavanie vody a vedie k nadmernej nafúknutosti. Avšak, u väčšiny žien sa táto skutočnosť neprejavuje takým výrazným spôsobom ako u mužov.
4. Účinnosť aeróbneho cvičenia: Aj keď je kreatín často spojený so silovým cvičením, môže tiež zlepšiť niektoré aspekty aeróbneho tréningu, ako je zvyšovanie výdrže pri vytrvalostných športoch.

Image by teksomolika on Freepik

Je bezpečné užívať kreatín?

Áno, užívanie kreatínu je všeobecne považované za bezpečné, pokiaľ sa dodržiavajú odporúčané dávky. Vedecké štúdie a skúsenosti z praxe nezistili žiadne vážne vedľajšie účinky pri správnom užívaní kreatínu v odporúčaných dávkach.

Avšak, existuje niekoľko faktorov, ktoré by ste mali zvážiť pred začatím užívania kreatínu:

1. Zdravotný stav: Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, najmä týkajúce sa obličiek alebo pečene, je dôležité poradiť sa s lekárom, či je pre vás kreatín bezpečný.
2. Príjem tekutín: Pri užívaní kreatínu je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem tekutín, pretože môže spôsobiť mierne zadržiavanie vody.
3. Dávkovanie: Dodržiavajte odporúčané dávkovanie. Pre ženy, ktoré cvičia, sa odporúča 3-5 gramov kreatínu denne.

Prestávka pri užívaní kreatínu

Aj keď nie sú žiadne špecifické smernice týkajúce sa prestávky od užívania kreatínu, odporúča sa prestávka po niekoľkých mesiacoch užívania. Všeobecne sa odporúča, aby ste po 8 až 12 týždňoch užívania kreatínu spravili prestávku na 2 až 4 týždne.

Prestávka umožní vašemu telu sa "resetovať" a zmierniť potenciálnu nafúknutosť spojenú s kreatínom. Taktiež to môže pomôcť udržať účinnosť kreatínu, keď sa k nemu vrátite po prestávke.

Kreatín môže byť užitočným doplnkom pre ženy, ktoré cvičia a chcú zlepšiť svoj výkon a dosiahnuť svoje tréningové ciele. Zvýšenie svalovej hmoty nie je jediným dôvodom pre užívanie kreatínu, pretože ponúka aj iné výhody, ako je zlepšenie výkonnosti a regenerácie svalov. Pamätajte, že dôležité je dodržiavať odporúčané dávkovanie a v prípade pochybností sa poradiť s odborníkom. Ak sa rozhodnete vyskúšať kreatín, spojte ho s vyváženou stravou a pravidelným cvičením pre najlepšie výsledky.

Image by serhii_bobyk on Freepik Image by master1305 on Freepik