ČO SÚ AMINOKYSELINY? VÝZNAM A VPLYV NA SVALOVÚ HMOTU A REGENERÁCIU

Aminokyseliny sú kľúčovým prvkom vo výžive a zohrávajú kritickú úlohu pri správnom fungovaní tela. Sú to stavebné bloky bielkovín, ktoré tvoria základné zložky svalov, tkanív, enzýmov, hormónov a mnohých ďalších biologicky dôležitých látok. V tomto článku sa pozrieme na to, ako aminokyseliny ovplyvňujú svaly a telo a prečo je dôležité zabezpečiť si ich dostatočný príjem zo stravy alebo výživových doplnkov.

Dôležitosť bielkovín a aminokyselín v strave

Bielkoviny sú nevyhnutné pre náš rast, vývoj a celkové zdravie. Keďže organizmus nie je schopný priamo vytvárať všetky aminokyseliny, ktoré potrebuje, je dôležité získavať ich prostredníctvom stravy. Bielkoviny obsahujú aminokyseliny, ktoré sú potrebné na syntézu nových bielkovín a na udržanie rovnováhy v tele.

Typy aminokyselín v našom tele

Poznáme tri typy a to sú:

• esenciálne aminokyseliny organizmus nevie sám syntetizovať = musíme ich získavať zo stravy alebo z doplnkov.
• neesenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si náš organizmus vie samostatne syntetizovať, a preto ich nie je potrebné získať v strave. Telo ich dokáže vytvoriť z iných aminokyselín alebo metabolických zlúčenín, ktoré už má k dispozícii.
  
• semiesenciálne aminokyseliny sú vo väčšine prípadov považované za neesenciálne (telo si ich dokáže samo syntetizovať), avšak v určitých situáciách alebo životných fázach môže byť ich syntéza obmedzená a potreba týchto aminokyselín môže prekročiť schopnosť organizmu ich produkovať.
  

Príklad semi-esenciálnych aminokyselín sú arginín a histidín. Väčšina dospelých jedincov ich vie syntetizovať, ale v niektorých situáciách môže byť ich príjem z potravy prospešný.

Esenciálne aminokyseliny

Existujú aminokyseliny, ktoré organizmus nemôže samostatne produkovať a musíme ich získať zo stravy. Tieto aminokyseliny sa nazývajú esenciálne aminokyseliny. Patrí sem napríklad leucín, valín, isoleucín, lysín, metionín, fenylalanín, tryptofán, treonín a histidín*. Nedostatok jednej z týchto esenciálnych aminokyselín môže ovplyvniť syntézu bielkovín a spôsobiť rôzne zdravotné problémy. Tu je prehľad niektorých esenciálnych aminokyselín a ich úlohy v našom tele:

Valín je dôležitý pre rast a opravu svalových tkanív. Podporuje rýchlejšiu regeneráciu po fyzickej aktivite a zlepšuje svalový výkon.

Leucín je kľúčový pre syntézu bielkovín a tvorbu svalovej hmoty. Okrem toho môže podporovať aj redukciu telesného tuku a udržiavanie optimálneho telesného zloženia.

Izoleucín spolupracuje s valínom a leucínom pri tvorbe bielkovín a svalovej regenerácii. Tiež hrá úlohu pri udržiavaní energie a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

Fenylalanín je kľúčovým stavebným blokom pre tvorbu rôznych biologicky dôležitých látok, ako sú neurotransmitery. Tie sú zodpovedné za prenos nervových signálov a ovplyvňujú náladu a koncentráciu.

Tryptofán je predchodcom hormónu serotonínu, ktorý ovplyvňuje náladu a spánok. Pomáha uvoľňovať stres a zlepšuje spánok.

Lyzín je kľúčový pre rast a regeneráciu tkanív, vrátane kostí, svalov a kože. Tiež hrá dôležitú úlohu pri tvorbe kolagénu.

Metionín je nevyhnutný pre syntézu bielkovín a pomáha pri tvorbe aminokyselín, antioxidantov a dôležitých látok v tele.

Treonín je dôležitý pre tvorbu kolagénu a elastínu, ktoré sú základnými zložkami tkanív a pokožky.

*Histidín je nevyhnutný pre rast detí a údržbu zdravia tkanív. Hrá dôležitú úlohu aj pri tvorbe histamínu, ktorý je zodpovedný za reakcie imunitného systému. Väčšina dospelých osôb vie syntetizovať histidín v dostatočnom množstve a pre nich nie je považovaný za esenciálnu aminokyselinu. Avšak, u dojčiat a malých detí, ktorí ešte nie sú plne vyvinutí, aminokyselinový metabolizmus môže byť odlišný a ich schopnosť produkovať histidín môže byť obmedzená. Preto sa histidín považuje za potenciálne semi-esenciálnu aminokyselinu pre malé deti, ktoré sa ešte len rozvíjajú.

Vedeli ste, že esenciálne aminokyseliny valín,leucín a izoleucín sú súčasťou BCAA?

Svaly a aminokyseliny: Klúč k regenerácii a svalovému rastu

BCAA (branched-chain amino acids) je skratka pre vyššie spomínanú trojicu aminokyselín(leucín, isoleucín a valín), ktoré majú špecifickú rozvetvenú molekulárnu štruktúru. Aj keď BCAA obsahuje len tri aminokyseliny, pre mnohých športovcov a osoby, ktoré sa zaoberajú cvičením, majú BCAA veľký význam v oblasti tréningu a regenerácie. Niekoľko faktov ktoré podporujú ich dôležitosť:

1. Rýchla absorpcia: BCAA sú rýchlo vstrebateľné aminokyseliny, čo znamená, že sa ľahko a rýchlo dostávajú do svalových tkanív po ich konzumácii.
2. Anti-katabolický efekt: Počas intenzívneho tréningu môže telo používať svalové bielkoviny ako zdroj energie. BCAA môžu pomôcť minimalizovať tento proces, ktorý sa nazýva svalový katabolizmus, a chrániť svalové tkanivo pred nadmerným rozkladom.
3. Podpora regenerácie: BCAA môžu tiež podporovať rýchlejšiu regeneráciu svalov po tréningu. Pomáhajú zlepšovať syntézu bielkovín v svaloch, čo zvyšuje opravu svalových buniek a obnovu svalov po záťaži.
4. Zníženie únavy: BCAA môžu pomôcť znižovať únavu počas tréningu a zlepšovať výkon športovcov.
5. Podpora svalového rastu: Leucín, jedna z troch BCAA, je známy ako kľúčový stimulátor svalového rastu. Jeho prítomnosť v dostatočnom množstve môže podporiť proteosyntézu, proces tvorby nových svalových bielkovín.

Pestrá strava: Zabezpečte si dostatok aminokyselín z rôznych zdrojov

Aby sme zabezpečili dostatočný príjem aminokyselín, mali by sme sa stravovať pestro a zahrnúť do jedálnička rôzne zdroje bielkovín.Tu je prehľad základných potravín, ktoré sú bohatým zdrojom aminokyselín:

1. Mäso: Hovädzie mäso, kuracie mäso, bravčové mäso a iné druhy mäsa sú vynikajúcim zdrojom aminokyselín. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a sú bohatým zdrojom bielkovín a železa.

2. Ryby: Ryby, najmä mastné druhy ako losos, sardinky, makrela a tuniak, sú výborným zdrojom aminokyselín, omega-3 mastných kyselín a vitamínov. Ryby sú ideálnou voľbou pre ľudí, ktorí preferujú zdravé zdroje bielkovín.

3. Vajcia: Vajcia sú kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Vajcia sú ľahko dostupným a výživným zdrojom bielkovín.

4. Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt, tvaroh a syry sú bohatým zdrojom bielkovín a obsahujú esenciálne aminokyseliny. Mliečne výrobky tiež obsahujú vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti.

5. Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny a ďalších dôležitých živín. Sú ideálnou voľbou pre vegetariánov a vegánov.

6. Orechy a semienka: Orechy ako lieskové orechy, vlašské orechy, mandle a semienka ako ľanové semienka, tekvicové semienka a slnečnicové semienka obsahujú aminokyseliny, zdravé tuky a ďalšie prospešné látky.

Image by Freepik

Zdroje:

1. https://sk.wikipedia.org